Yinyoga övningar att göra hemma. Här har jag samlat 5 olika övningar, positioner inom yinyoga, som du kan göra hemma. Jag använder mig av yogaprops, alltså yogatillbehör som ofta används inom yinyoga för att hjälpa till, och låta dig komma in i positionen bättre, och ger dig också möjlighet att verkligen slappna av.
Tillbehör till yinyoga (och alla former av yoga så klart!) som jag använder kommer från svenska märket Yogiraj som gör hållbara props, tillverkade i ekologisk bomull, och bolstret, alltså den avlånga yogakudden, innehåller ekologiskt bovete. Jag brukar använda en filt ovanpå min yogamatta när jag praktiserar yin yoga eftersom man är mer stilla och det är mycket skönare och lite varmare med filt. Älskar också mitt yogabolster och mina block som är till mycket bra stöd under praktiken – jag mjuknar mer och jag ges chans att verkligen slappna av. (Dessa är så fina dessutom att de inte behöver gömmas undan i klädgarderoben utan kan ligga framme!)
1.Barnets position. Childs Pose.
En av de allra vanligaste yogapositionerna som används i alla former av yoga. Och den kan varieras på många sätt. Jag ligger i en bredbent barnets position med stöd.
Gör så här: Sätt dig på knä på din yogamatta – jag brukar ha en yogafilt på mattan när jag tränar yinyoga, eftersom det kan bli kallt – med överkroppen upprätt. Lägg bolstret framför dig med kortsidan mot dig. Skapa utrymme mellan dina knän, så att du kan göra en bredbent version av barnet. Dra yogabolstret närmare dig själv, dra in hakan mot bröstet och sakta – alltså, verkligen sakta – kan du böja dig fram för att möta bolstret.
Här ser ni att bolstret är mellan mina knän, att jag vilar hela överkroppen mot bolstret och att ena sidan av ansiktet vilar mot kudden. Här ligger jag nu, blundar, tar djupa andetag och känner in hur bröstkorgen vidgas i ryggen när jag andas in, och hur den sjunker ned när jag andas ut. Känner in hur hjärtat vilar tryggt på bolstret och kan slappna av i höfterna, släppa spänningar i låren och låta axlarna mjukna. Slätar ut min panna och slappnar av i käkarna. I takt med varje andetag under de 5 minuter som jag stannar i barnet, tillåter jag mig själv att mjukna ännu lite till. Om det är påfrestande för knän/höfter kan du testa att vika in en filt och lägga i knävecket.
Inom yinyogan håller man ofta alla positioner lite längre, för att dels möjliggöra att bindväven (fascian) i kroppen, som finns runtomkring muskler, organ och leder, ska få en möjlighet att långsamt och stillsamt stretchas ut. Om vi inte rör på oss kan bindväven bli stel och cirkulationen kan försämras = vi blir stela och kan få ont. När vi tränar yinyoga sker en cellförnyelse i våra mjuka delar (fascian består av bla elastin) = fukten ökar och du blir smidigare. Men yinyoga är inte en stretch-version av vanlig yoga för att jobba enbart med bindväven – det är mycket mer än så. Det handlar om att få vila, inte bara i kroppen utan även i nervsystemet, i huvudet (hjärnkontoret) och in i dig själv.
2. Brygga med stöd. Supported bridge.
En variant av bryggan där man antingen kan ha böjda ben och vila med fötterna i mattan eller sträcka ut benen helt och låta fötterna falla ut till sidorna.
Gör så här: Lägg dig på rygg och lyft upp höfterna. Alternativt, sätt dig först på bolstret och med stöd, ta dig sen ned liggande. Placera sen bolstret under sakrum, alltså korsbenet som är den triangelformade delen som sitter längst ned i ryggraden, mellan höftbenen, precis över rumpan. Känn in hur du mjuknar och slappnar av mot bolstret, känn in hur övre delen av ryggraden, skuldror och axlar kan landa ned i mattan. Känn efter så att nacken ligger bra, genom att lätt vrida huvudet från en sida till den andra.
Andas djupt ned i magen och för varje utandetag, försök att göra dig ännu tyngre mot bolstret och tillåt dig själv att smälta ned ytterligare. En av mina absoluta favoritpositioner i yinyoga. Stanna i positionen i 5 minuter, sen kan du lyfta upp höfterna och dra undan ditt bolster. En skön motrörelse är att ligga kvar på rygg, krama knäna och gunga lite på ryggraden och korsbenet.
Inom yinyoga spelar den kinesiska medicinen en stor roll, då yogapositionerna gör att vi kommer åt meridianer i kroppen som enligt TMC (Traditional Chinese Medicine) går genom kroppen. Meridianerna är i sin tur kopplade till olika organ och dessa organ är kopplade till olika element. Tex jord, metall och vatten. I meridianerna flyter vår qi (chi) – vår livskraft eller livsenergi. När vi arbetar med meridianerna hjälper vi kroppens organ till bättre balans.
3. Draken med stöd. Supported dragon.
Här är en variant av draken som är en ganska stark och lite mer yang-lik position. Höftöppnare!
Gör så här: Ställ fram två yogablock i framkant av mattan, och lägg ett yogabloster på ena sidan på mattan. Placera händer på blocken, ”dyk” ned med en fot mellan händerna och ett ben utsträckt bakom dig, i high lunge. Lyft upp det bakre benet och låt det sen sjunka ned på bolstret. När du känner att bakbenet vilar bra och bekvämt på bolstret, känn in att du har en bra position för händerna, att du kan hålla ryggen bekvämt, utan att ”trilla framåt” eller utan att du behöver anstränga nedre delen av ryggraden och hålla dig upprätt. Du ska känna att detta är bekvämt, men det finns ändå en ”skön smärta” med största sannolikhet i höften. Kanske behöver du ställa blocken på högkant?
Det är en höftöppnare som är stark och som kan bli hjälpt om du fokuserar din andning. Det kan räcka att du stannar i draken i 3 minuter, sen kan du komma bak med rumpan och sträcka på främre benet för att göra en motrörelse. Och sen byter du ben. Vill du istället utmana dig själv, kan du ta bort blocken efter 3 minuter och landa med händerna direkt på mattan, och vill du djupdyka ännu mer, kan du komma ned på underarmarna. Men det är inte meningen att man ska ta i för mycket, det är ingen vighetstävling!
Yinyoga ska inte göra ont, det är inte meningen att du ska hänga i lederna eller arbeta så mycket med musklerna som i vanlig yoga, utan detta är en träning för de mjuka delarna av kroppen, men också för dina ben, ditt skelett. När vi belastar våra ben så håller vi dem friska, om vi aldrig anstränger dem blir de sköra. Våra ben orkar mycket mer än vad vi tror, och att lägga tryck på benen är inte farligt. Men det är inte bra när ben möter ben i direkt kontraktion, då kan vi uppleva smärta. Även om du inte ”känner något” i yinyoga, betyder inte det att ingen händer på insidan. Se det som att du ”öppnar upp” på insidan i kroppen, allt känns inte i den yttre kroppen.
4. Liggande fjäril med stöd. Supported reclined butterfly.
Fjärilen kommer också i många olika former och här är en liggande variant. (Kallas även cobblers pose, eller bound angle)
Gör så här: Sätt dig på mattan, placera ett bolster bakom dig, vik ut benen så att dina fotsulor – kanske – möter varandra. Placera block (eller extra bolster) under knäna för extra stöd, detta är verkligen skillnaden i att låta denna position bli extra bekväm, det där stödet under knäna! Om du vill kan du också placera ett block, eller 2 under bolstret för att bygga upp mer av en ”stolsrygg”. Kom sakta till liggande på bolstret bakom dig. Se till att du har ett litet mellanrum mellan rumpa och bolster, så att du har chans att verkligen mjukna i nedersta delen av ryggraden. Kom ut med händerna, låt dem vila på mattan och känn in så att positionen känns bekväm.
Andas in djupt ned i magen, andas ut genom munnen och mjuka ned på bolstret. Stanna i positionen i 5 minuter och för varje andetag, känn hur bröstkorgen rör sig upp och ned, hur andetaget ger dig mer plats för dina lungor och för ditt hjärta. Motposition kan vara att sakta komma upp med överkroppen och böja kroppen framåt, eller komma upp till sittande och sträcka ut benen, och kanske luta dig bakåt på armarna, böja benen och vicka dem från sida till sida, som vindrutetorkare.
Våga vila. Våga vägra ansträngning. Många yogisar som testar yinyoga första gången har svårt att släppa att de ska prestera något med kroppen. De har svårt att blunda, blicka inåt och bara vila in i en position. Det är när vi tystnar, när vi stänger av våra sinnen (synen tex när vi blundar) som vi sakta men säkert kan få bruset i huvudet att stillna. Men lika viktigt som att vi fokuserar på andetaget, lika viktigt är vilan som vi ger vårt nervsystem. Särskilt i vårt ständigt uppkopplade liv. Ge dig själv chansen att inte lyssna på det som är utanför dig – utan det som är inom dig.
5. Korsbensvila med strap. Reclined hand to big toe pose.
Alltså typ liggande hand-till-stortå-position med yogabälte. (Puh!) Detta är en position som kallas olika saker men inom yin talar man om ”sacrum rest”, alltså en position där korsbenet får vila.
Gör så här: Lägg dig ned på mattan, och fäst yogabältet (yogastrap) runt din ena fot. Antingen vilar du med den andra foten i mattan, eller så sträcker du ut det benet helt. Det andra benet som du har bältet runt, kan du försöka låta segla upp i luften med fotsulan uppåt. Känn in att du ligger bekvämt och inte behöver anstränga den arm som du håller bältet med alltför mycket. Efter en stund kommer du kunna sträcka ut benet ännu mer, i takt med att du kopplar på andetaget. Om du vill kan du hålla i bältet med båda händer.
Om du vill gå vidare från denna position efter ca 3 minuter kan du sakta vinkla över benet som du har i luften, över höften så att foten tar i golvet till sidan av dig, alternativt öppna upp höften och vrida ut benet till din andra sida. Efter 5 minuter kan du komma tillbaka till mitten, lyfta båda benen upp i luften och vila, innan det är dags för det andra benet. Motposition kan vara att böja på båda benen, ta tag i fotsulorna utifrån och komma in i glada barnets position och gunga på ryggraden, eller bara krama knäna och gunga ryggraden i mattan.
I yinyoga handlar det mindre om ”linjering” som du kanske har hört inom fysisk yoga som ashtanga = att man ska hålla positioner ”korrekt”. Yinyoga handlar mer om den inre förnimmelsen, om känslan inifrån, inte hur det ser ut utifrån. Utmaningen inom yin kan vara att våga slappna av, våga mjukna mot bolster, att våga blunda och titta inåt. När vi kopplar på en djupare andning som går ned hela vägen till magen (diafragma-andning) så sänker vi dessutom blodtrycket, stödjer immunförsvaret, förbättrar vår matsmältning och stöttar hormonsystemet. Och hjälper lymfan = bättre hud!
Avsluta din träning med savasana, den avslutande vilan. Lägg dig på rygg med ett bolster under knäna och en skön filt över dig eller bara över höfterna. Andas in djupt genom näsan och sucka ut genom munnen. Ligg och njut av hur du blir tung emot mattan och släpp alla måsten. Slappna av i käkarna, släta ut pannan och bara mjuka ned. Sätt på en lugn låt och försvinn in i vilan i 5-10 minuter.
Det är under denna vila som kroppen kan få en chans att integrera träningen du just gjort, och återigen låter du ditt nervsystem vila, så att ditt parasympatiska nervsystem kopplas på. Att ge kroppen en möjlighet att låta ”flight-or-fight”-mode stängas av är oerhört värdefullt. Du låter samtidigt dina celler att förnyas – även i huden! – och lugnar dig själv, sänker din stress och låter dig vara mer närvarande i nuet.
Hoppas du med hjälp av detta kan testa yinyoga hemma och komma till samma härliga känsla i knopp och kropp som jag gör efter träning. Och självklart går det lika bra med kuddar och annat som du har hemma, men ska du välja yoga props så rekommenderar jag verkligen Yogiraj.
